【趣味どきっ!】メリハリ美筋ボディーおなかまわりを腹筋で締める!基本の筋トレのやり方と効果を紹介!

2019年5月8日、2020年7月7日にNHK趣味どきっ!で放映された「メリハリ美筋ボディーおなかまわりを腹筋で締める」より、おなかまわりの基本の筋トレやストレッチのやり方とその効果、筋トレを行う際に注意するポイントなどをご紹介します!

おなかまわりを引き締めたいけど、毎日腹筋をするのはキツいし面倒だなぁ・・・って思っていませんか?

今回ご紹介する筋トレは、おなかにピンポイントで効かせられるものなので、最小限の動作で効率的におなかまわりを鍛えることが出来ますよ!

講師は早稲田大学スポーツ科学学術院教授 広瀬 統一(ひろせ のりかず)さん。
なでしこJAPANなどのトップアスリートを指導するスペシャリストで、筋トレについて理論的に且つ分かりやすく教えて下さいます。

著書もたくさん出されています。
なんとも心惹かれるタイトル・・・

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メリハリ美筋ボディーおなかまわりを腹筋で締める!股関節・脇腹ストレッチのやり方

筋トレを始める前に、まずは体をほぐすためのストレッチを行います。

  1. 片脚を立ちひざの状態にして、両手を前のひざに置く。
  2. 体重をグッと前にかけ、その姿勢のまま20秒キープ。この動作で腸腰筋が伸びます。
  3. 後ろ脚側の腕を真っ直ぐ上に伸ばしてそのまま20秒キープ。腹筋群全体が伸びます。
  4. これを左右各1回行います。
ここでのポイントは体調に合わせて無理をせずに行うこと。特に久しぶりに運動するような場合は体が慣れていないので、無理は禁物です。

私もテレビの前で一緒にやってみましたが、なかなかどうして結構キツい!

お腹だけでなく、太ももにも効いている感じがします。

慣れないとバランスが取れなくてグラグラするかもしれないので、気をつけて下さいね。
筋トレ前のストレッチは動く範囲を広げるためにとても大事なので、省略せずにやっていきましょう。

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メリハリ美筋ボディーおなかまわりを腹筋で締める!おなかまわりの筋トレのやり方

STEP1 ドローイン

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てる。手のひらを床につけ、腰の下に差し込む。
  2. 息を吐きながら背中に差し込んだ手の甲に体を押し付ける。
  3. この姿勢を5秒間キープ。10〜20回繰り返す。

この筋トレをやってみた所、差し込んだ手に体を押し付けようとすると、肩や脚に変に力が入ってしまい苦戦しました。

お腹に意識を集中すると良いかも。

あとは、日々の積み重ねでだんだん慣れてくるのかな?

上手に出来ると、骨盤が前に傾いている状態から後ろに倒れて真っ直ぐの状態になるそうですよ。

反り腰の方は実感しやすいかもしれないですね。

ここで大事なことが呼吸法です。

呼吸には2つ方法があり、息を吸ってお腹をへこませる方法と、息を吐くことによって中から外へ圧力をかける方法(腹圧)です。

息を止めたままやるのが一番よくないので、呼吸を常に意識しながら行うようにしましょう。

へそのぞきドローイン

ドローインの発展形がコチラ。

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てる。お腹に手をあて、へそを覗くように息を吐きながら頭と肩を少し持ち上げる。(体を起こした時にお腹がボコッと盛り上がるような感じがします)
  2. この姿勢を5秒間キープ。10〜20回繰り返します。

STEP2 脚上げお尻アップ

  1. 仰向けになり、両ひざを伸ばし、脚を揃えたまま上げる。足の裏を天井に向ける。
  2. お腹の筋肉に力を入れ、お尻を浮かせる(高さよりもお腹の筋肉を使って動かせているかどうかが重要!)頭が上がらないように注意し、骨盤の動きを意識する。
  3. お尻を浮かせた状態で2秒キープ。10〜20回繰り返します。

これ、私は足を揃えたまま上に上げるだけでかなりキツかったです。

これだけでも腹筋に効いている感じがしました。

また、お尻を浮かせようとしてもびっくりするくらい上がりませんでしたよ(笑)

重要なのは高さではなく、お腹の筋肉を使用出来ているかどうかなので、あまり無理をしないようにしましょう。

ひざ曲げお尻アップ

脚上げお尻アップの発展形がコチラ。より負荷がかかります。

  1. 仰向けになり、両ひざを曲げた状態で脚を上げる。
  2. お腹の筋肉に力を入れお尻を浮かせる。
  3. お尻を浮かせた状態で2秒キープ。10〜20回繰り返します。

STEP3 腹筋

  1. 仰向けになり、お腹に手をあて、両ひざを立てる。
  2. お腹の筋肉に力を入れ、3秒間かけて息を吐きながら背中から腰を起こす。辛い場合はお腹ではなく太ももに手を置く。重心が前にいき、体を起こしやすくなる。
    お腹の筋肉を使えていれば、高く体を起こさなくてもOK!
  3. 3秒間かけて息を吸いながら戻る。10〜20回繰り返します。
    息を止めず、呼吸をしながら行うのがポイントです。

ひねり腹筋

続いてはくびれを作るひねり腹筋をご紹介します。外腹斜筋と内腹斜筋を同時に鍛えることでくびれを作り出していきます。

  1. 仰向けになり、お腹に手をあて両ひざを立てる(辛い場合は太ももに手を置いて行う)
  2. お腹の筋肉に力を入れ、背中から腰を斜めに起こしていく。
    前、右、左の順に3秒間かけて息を吐きながら上がり、3秒間かけて息を吸いながら戻る。
  3. 4〜7セット繰り返します。

まとめ

以上、メリハリ美筋ボディーおなかまわりを腹筋で締める!基本の筋トレのやり方と効果のご紹介でした。

筋トレ、とりわけ腹筋というと、キツい、辛い、続かない・・・といったイメージが思い浮かびますが、今回ご紹介した方法ですとお腹の筋肉を意識することで最小限の動作で筋トレが出来るので、取り掛かりやすいと思いました。

テレビや動画などを観ながら、または音楽を聴きながら手軽に行えるので、これだったら続けられそうですね!

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