【趣味どきっ！】メリハリ美筋ボディーおなかまわりを腹筋で締める！基本の筋トレのやり方と効果を紹介！

２０１９年５月８日、２０２０年７月７日にNHK趣味どきっ！で放映された「メリハリ美筋ボディーおなかまわりを腹筋で締める」より、おなかまわりの基本の筋トレやストレッチのやり方とその効果、筋トレを行う際に注意するポイントなどをご紹介します！

おなかまわりを引き締めたいけど、毎日腹筋をするのはキツいし面倒だなぁ・・・って思っていませんか？

今回ご紹介する筋トレは、おなかにピンポイントで効かせられるものなので、最小限の動作で効率的におなかまわりを鍛えることが出来ますよ！

講師は早稲田大学スポーツ科学学術院教授　広瀬　統一（ひろせのりかず）さん。
なでしこJAPANなどのトップアスリートを指導するスペシャリストで、筋トレについて理論的に且つ分かりやすく教えて下さいます。

著書もたくさん出されています。
なんとも心惹かれるタイトル・・・

メリハリ美筋ボディーおなかまわりを腹筋で締める！股関節・脇腹ストレッチのやり方

筋トレを始める前に、まずは体をほぐすためのストレッチを行います。

ここでのポイントは体調に合わせて無理をせずに行うこと。特に久しぶりに運動するような場合は体が慣れていないので、無理は禁物です。

私もテレビの前で一緒にやってみましたが、なかなかどうして結構キツい！

お腹だけでなく、太ももにも効いている感じがします。

慣れないとバランスが取れなくてグラグラするかもしれないので、気をつけて下さいね。
筋トレ前のストレッチは動く範囲を広げるためにとても大事なので、省略せずにやっていきましょう。

この筋トレをやってみた所、差し込んだ手に体を押し付けようとすると、肩や脚に変に力が入ってしまい苦戦しました。

お腹に意識を集中すると良いかも。

あとは、日々の積み重ねでだんだん慣れてくるのかな？

上手に出来ると、骨盤が前に傾いている状態から後ろに倒れて真っ直ぐの状態になるそうですよ。

反り腰の方は実感しやすいかもしれないですね。

ここで大事なことが呼吸法です。

呼吸には２つ方法があり、息を吸ってお腹をへこませる方法と、息を吐くことによって中から外へ圧力をかける方法（腹圧）です。

息を止めたままやるのが一番よくないので、呼吸を常に意識しながら行うようにしましょう。

ドローインの発展形がコチラ。

仰向けに寝て両ひざを立てる。お腹に手をあて、へそを覗くように息を吐きながら頭と肩を少し持ち上げる。（体を起こした時にお腹がボコッと盛り上がるような感じがします）
この姿勢を５秒間キープ。１０〜２０回繰り返します。

これ、私は足を揃えたまま上に上げるだけでかなりキツかったです。

これだけでも腹筋に効いている感じがしました。

また、お尻を浮かせようとしてもびっくりするくらい上がりませんでしたよ（笑）

重要なのは高さではなく、お腹の筋肉を使用出来ているかどうかなので、あまり無理をしないようにしましょう。

脚上げお尻アップの発展形がコチラ。より負荷がかかります。

仰向けになり、お腹に手をあて、両ひざを立てる。
お腹の筋肉に力を入れ、３秒間かけて息を吐きながら背中から腰を起こす。辛い場合はお腹ではなく太ももに手を置く。重心が前にいき、体を起こしやすくなる。
お腹の筋肉を使えていれば、高く体を起こさなくてもOK！
３秒間かけて息を吸いながら戻る。１０〜２０回繰り返します。
息を止めず、呼吸をしながら行うのがポイントです。